Mi dieta diaria
Lunes
Desayuno 7:25
Croissant con mantequilla (80 g, 320 kcal)
- Café con leche descafeinado y azúcar (300 ml, 95 kcal)
Total desayuno: 415 kcal (51% Carbohidratos, 8% Proteínas, 46% Grasas)
Almuerzo 14:35
Pollo salteado con brócoli y jengibre (100 g, 150 kcal)
Arroz blanco (150 g, 200 kcal)
Ensalada de pepino con vinagre (100 g, 50 kcal)
Total almuerzo: 400 kcal (55% carbohidratos, 30% proteínas, 15% grasas)
Cena 19:30
Pasta al pesto con camarones (200 g, 400 kcal)
- Té verde sin azúcar.
Total cena: 400 kcal (50% carbohidratos, 30% proteínas, 20% grasas).
Total del día: 1,030 kcal.
Martes
Desayuno 7:30
Avena con frutas frescas (150 g, 150 kcal)
Té negro sin azúcar
Total desayuno: 150 kcal (60% carbohidratos, 30% proteínas, 10% grasas)
Almuerzo 14:45
Fideos de arroz salteados con tofu y verduras (250 g, 400 kcal)
Sopa miso (150 ml, 50 kcal)
Total almuerzo: 450 kcal (55% carbohidratos, 30% proteínas, 15% grasas)
Cena 19:45
Wrap de pollo con aguacate y salsa de yogur (200 g, 400 kcal)
Total cena: 400 kcal (50% carbohidratos, 25% proteínas, 25% grasas)
Total del día: 1,000 kcal
Miércoles
Desayuno 7:35
Tostadas de pan integral con crema de cacahuate (2 rebanadas, 250 kcal)
Café con leche descremada sin azúcar (250 ml, 30 kcal)
Total desayuno: 280 kcal (50% carbohidratos, 30% proteínas, 20% grasas)
Almuerzo 14:50
Arroz frito con huevo y gambas (200 g, 350 kcal)
Verduras salteadas (100 g, 70 kcal)
Total almuerzo: 420 kcal (55% carbohidratos, 30% proteínas, 15% grasas)
Cena 20:00
Sopa de tomate y albahaca (250 ml, 150 kcal)
Tostadas integrales (2 piezas, 100 kcal)
Total cena: 250 kcal (50% carbohidratos, 30% proteínas, 20% grasas)
Total del día: 950 kcal
Jueves
Desayuno 7:34
Yogur natural con granola (150 g, 200 kcal)
Café con leche descremada y sin azúcar (250 ml, 30 kcal)
Total desayuno: 230 kcal (50% carbohidratos, 35% proteínas, 15% grasas)
Almuerzo 15:10
Pollo kung pao (100 g, 200 kcal)
Arroz integral (150 g, 170 kcal)
Verduras al vapor (100 g, 50 kcal)
Total almuerzo: 420 kcal (50% carbohidratos, 30% proteínas, 20% grasas)
Cena 20:15
Sushi casero de salmón y aguacate (6 piezas, 300 kcal)
Total cena: 300 kcal (50% carbohidratos, 30% proteínas, 20% grasas)
Total del día: 870 kcal
Viernes
Desayuno 7:25
Tortilla francesa con espinacas (2 huevos, 150 kcal)
Té verde sin azúcar
Total desayuno: 150 kcal (40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas)
Almuerzo 14:55
Noodles chinos con cerdo magro y brócoli (250 g, 450 kcal)
Sopa wonton (150 ml, 100 kcal)
Total almuerzo: 550 kcal (55% carbohidratos, 25% proteínas, 20% grasas)
Cena 20:12
Ensalada César con pollo y aderezo ligero (200 g, 300 kcal)
Total cena: 300 kcal (50% carbohidratos, 30% proteínas, 20% grasas)
Total del día: 1,000 kcal
Sábado
Desayuno 7:34
Yogur natural con granola (150 g, 200 kcal)
Café con leche descremada y sin azúcar (250 ml, 30 kcal)
Total desayuno: 230 kcal (50% carbohidratos, 35% proteínas, 15% grasas)
Almuerzo 14:45
Pasta al pesto con camarones (200 g, 400 kcal)
Té verde sin azúcar
Total almuerzo: 400 kcal (50% carbohidratos, 30% proteínas, 20% grasas)
Cena 19:55
Wrap de pollo con aguacate y salsa de yogur (200 g, 400 kcal)
Total cena: 400 kcal (50% carbohidratos, 25% proteínas, 25% grasas)
Total del día: 1,030 kcal
Domingo
Desayuno 7:40
Avena con frutas frescas (150 g, 150 kcal)
Té negro sin azúcar
Total desayuno: 150 kcal (60% carbohidratos, 30% proteínas, 10% grasas)
Almuerzo 14:55
Arroz frito con huevo y gambas (200 g, 350 kcal)
Verduras salteadas (100 g, 70 kcal)
Total almuerzo: 420 kcal (55% carbohidratos, 30% proteínas, 15% grasas)
Cena 19:55
Pizza margarita casera (200 g, 500 kcal)
Total cena: 500 kcal (46% carbohidratos, 17% proteínas, 31% grasas)
Total del día: 1070 kcal
Plato de Harvard
El Plato de Harvard creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo.
El mensaje principal de El Plato de Harvard es enfocarse en la calidad de la dieta. El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son más saludables que otros.
El Plato de Harvard también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
El Plato de Harvard anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porciento de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.
MI Plan DAFO
Fortalezas
- Equilibrio nutricional:
- Me aseguro de incluir proteínas, carbohidratos y grasas saludables en proporciones razonables. Además, siempre intento que haya verduras en casi todas mis comidas.
- Variedad en los alimentos:
- Alterno entre diferentes fuentes de proteínas como pollo, camarones, tofu, huevo y salmón. También varío los carbohidratos, como arroz, pasta y fideos.
- Alimentos naturales:
- Prefiero alimentos frescos en lugar de procesados. Mi dieta incluye muchas frutas, verduras y proteínas magras.
- Tamaño de porciones controlado:
- Mantengo un control sobre las porciones para no exceder las calorías y seguir mi objetivo de perder peso.
- Hidratación:
- Elijo té o agua en lugar de bebidas azucaradas.
Debilidades
- Bajo contenido calórico:
- Mi dieta diaria ronda entre 950-1,030 kcal, y creo que esto podría ser insuficiente para cubrir mis necesidades básicas y mantener mi energía.
- Déficit de grasas saludables:
- A veces siento que me faltan más grasas buenas como aguacate, frutos secos o semillas, que son importantes para mi salud hormonal.
- Inconsistencias en el plato de Harvard:
- Algunas de mis comidas no siguen el esquema ideal (1/2 verduras, 1/4 proteínas, 1/4 carbohidratos), y eso podría ser un punto de mejora.
- Falta de snacks saludables:
- No suelo incluir meriendas, lo que hace que a veces pase mucho tiempo sin comer y mi energía baje.
Oportunidades
- Integrar mejor el plato de Harvard:
- Puedo aumentar la cantidad de vegetales en almuerzos y cenas para cumplir con la mitad del plato y añadir grasas saludables para diversificar mi dieta.
- Incorporar snacks equilibrados:
- Me vendría bien incluir meriendas como frutos secos, yogur griego o fruta para mantener mis niveles de energía estables y mejorar mi nutrición.
- Optimizar el desayuno:
- Podría empezar el día con un desayuno más energético que incluya carbohidratos complejos y más proteínas.
- Ser más flexible los fines de semana:
- Aprovechar platos como pizza margarita o burritos me permitiría disfrutar sin sentirme demasiado limitada, siempre manteniendo el equilibrio.
Amenazas
- Desgaste metabólico:
- Sé que un déficit calórico tan bajo podría afectar mi metabolismo a largo plazo, y eso me preocupa.
- Pérdida de masa muscular:
- Con mi rutina de ejercicio, temo que la falta de calorías suficientes termine afectando mi masa muscular en lugar de ayudarme a perder grasa.
- Desequilibrio nutricional:
- Si no soy constante o no ajusto mi dieta, podría estar dejando de lado micronutrientes importantes como hierro, vitamina D o omega-3.
- Monotonía:
- Si repito demasiado ciertos alimentos, podría aburrirme y perder la motivación para seguir el plan.
Conclusión y Plan de Acción
- Me enfocaré en equilibrar mejor mis comidas según el plato de Harvard: Aumentaré la proporción de verduras y me aseguraré de incluir grasas saludables en cada plato.
- Subiré un poco las calorías: Añadiré 150-200 kcal con snacks saludables o pequeñas porciones extra para evitar sentirme agotada o comprometer mi metabolismo.
- Incorporaré snacks: Meriendas como yogur griego, frutos secos o frutas me ayudarán a mantenerme activa durante el día.
- Probaré nuevas recetas: Esto hará que mi dieta sea más interesante y no caiga en la monotonía.
- Evaluaré mi progreso: Iré ajustando el plan según cómo me sienta y los resultados que vaya obteniendo.
Este enfoque me permitirá seguir con mi objetivo de perder peso de forma saludable y equilibrada.