Aprendizajes esenciales

En este apartado hablaremos lo que hemos aprendido durante el primer trimestre.

Calentamiento

Se denomina calentamiento al conjunto de ejercicios de los músculos y las articulaciones, primero de carácter general y luego específico, que se realiza antes de la práctica de un deporte con el fin de preparar el sistema musculoesquelético y cardiovascular del deportista para el mayor rendimiento posible. 

Calentamiento cardiovascular

El calentamiento que activa lentamente el corazón y los vasos sanguíneos, eleva la temperatura corporal y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. El calentamiento también puede ayudar a reducir el dolor muscular y el riesgo para lesiones.

Existe dos tipos de calentamiento cardiovascular:

General

Un calentamiento general es aquel que se realiza antes de cualquier actividad física, independientemente del deporte que se practique. El objetivo de esta práctica es aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la circulación sanguínea, así como movilizar las articulaciones y grandes grupos musculares. 

Movilidad articular

• Brazos hacia adelante: Movimientos circulares amplios de los brazos hacia adelante.
• Brazos hacia atrás: Movimientos circulares amplios de los brazos hacia atrás.
• Alterno de brazos: Levantando un brazo hacia arriba y el otro hacia atrás de forma alterna.
• Vaivén de brazos: Bien derechos. Llevamos los brazos hacia un lado y hacia el otro a la altura de los hombros. Activando el abdomen para evitar movimientos de cizallamiento lumbar.
• Rotaciones de cintura: Hacia un lado y hacia al otro. Como si hiciéramos rodar un aro en nuestra cintura.
• Flexión de cadera: Cogidos de lado a una valla/banco/árbol. Vaivén de una pierna hacia adelante y hacia atrás, doblando la rodilla. Activando el abdomen para evitar curvar las lumbares.
• Laterales de cadera: Cogidos de frente a una valla/banco/árbol. Vaivén de una pierna hacia un lado y hacia el otro cruzando por delante la pierna de apoyo.
• Rotaciones de cadera: Cogido a una valla/banco/árbol. Rotaciones des de dentro hacia fuera de cadera.
• Tobillo: Movilidad circular del tobillo hacia un lado y hacia el otro.

Unas 15/20 repeticiones por ejercicio.

Activación cardiovascular

Son ejercicios aeróbicas que elevar los pulsos, para conseguir un calentamiento del cuerpo adecuado. Por ejemplo: correr tres vueltas. 

Estiramiento Dinámicos

El Estiramiento Dinámico implica mover los músculos y las articulaciones a través de un rango de movimiento completo de manera controlada y repetitiva. En lugar de sostener una posición de estiramiento, el Estiramiento Dinámico utiliza movimientos de balanceo y rebote para aumentar temperatura muscular.

Específicos

Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. Por ejemplo: si practicaremos vóley, haremos un calentamiento general y luego un calentamiento especifico de vóley.

Estiramiento

Los estiramientos consisten en una serie de ejercicios suaves y mantenidos de cara a preparar a los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

Existe tres tipos: 

• Rapidas (Cortos): Suelen ser dinámicos o activos.
• Lentas (Largos): Este tipo de estiramiento es ideal para mejorar la flexibilidad, reducir la tensión y favorecer la recuperación muscular.
• Intermedio: Combinan técnicas tanto de estiramiento de largo como corto

Frecuencias Cardíaca

En el campo de la medicina, el número de veces que el corazón late durante cierto periodo, por lo general un minuto. Existe tres tipos:

1. Frecuencias cardíaca basal: El pulso basal, también denominado frecuencia cardíaca basal o frecuencia cardíaca en reposo, se refiere a las pulsaciones o latidos del corazón que una persona tiene por minuto en estado de reposo. La habrás visto escrita como RHR, son las iniciales del término en inglés (Rest Heart Rate).
2. Frecuencias cardíaca principal: Frecuencia a la que el corazón late en un minuto en estado de reposo.
3. Frecuencias cardíaca máxima: Para determinar la frecuencia cardíaca máxima, se debe restar la edad a 220. La cifra resultante representa el número de veces que el corazón debería latir por minuto a una frecuencia máxima.

Abdomen

Abdomen​ o vientre es una cavidad del cuerpo humano situada entre la abertura inferior del tórax (cerrado y separado de éste por el diafragma) y la abertura superior de la pelvis verdadera (menor) y las extremidades inferiores. En los mamíferos está separada de la caja torácica por el diafragma.

Aquí tenemos a algunos ejercicios para entrenar nuestro abdominales superior e inferior. 

Por ejemplo: Plancha, reverse crunch y crunch o carretilla. Pondré un video de un rutina que podrás seguir.

Ácido láctico

Esto se da cuando el cuerpo ha gastado todas sus reservas de energía y necesita más para continuar funcionando. Es una situación que se produce habitualmente cuando se realiza ejercicio de alta intensidad y corta duración, por ejemplo en los levantamientos de pesas o sprints.

Cuando se realiza ejercicio, las fibras musculares requieren de mayor energía que la obtienen principalmente de los carbohidratos y las grasas; cuando se agotan estos nutrimentos, las células pueden metabolizar carbohidratos almacenados como el glucógeno y lo transforman en ácido láctico.

Los ácidos lácticos puede generar sensación de ardor muscular, calambre, mareos, náuseas, visión borrosas, desvanecimiento. Y por lo tanto es importante tomar algunas medidas preventivas. Una de las medidas consiste en aumentar la intensidad de os ejercicios de manera gradual con el fin de obtener mayor resistencia lo que mejora la condición física. Hay que evitar la fatiga en el ejercicio y eso se consigue entrenando y no sometiendo al organismo a ejercicios físicos intensos sin estar preparados.

Carga externa e interna

El concepto de carga interna-externa es bien conocido para identificar la calidad y la cantidad de las cargas de entrenamiento en el deporte de competición. La carga externa se refiere al trabajo físico realizado durante el entrenamiento y la carga interna se refiere a las respuestas psicofisiológicas que se producen durante la realización del ejercicio.

Carga Externa

La carga externa son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.). Se halla cuantitativamente mediante los componentes de la carga: duración, volumen, intensidad, densidad, y descanso.

Carga Interna

Es el efecto real que se produce en el organismo del atleta como consecuencia de la tarea programada por el entrenador. Por lo tanto, a dos atletas se les puede asignar una misma tarea, pero que dadas sus diferencias personales, se produzcan efectos distintos en el organismo.

Fibra Musculares y tipos

El tejido muscular estriado o esquelético es el que forma los músculos del cuerpo humano. Diferentes tipos de fibras musculares lo forman que se estimulan de distinta manera. Los tipos de fibras musculares son las fibras rápidas, blancas o glucolíticas, lentas, rojas u oxidativas y las mixtas. 

Fibras Rápido: Las fibras de contracción rápida utilizan vías de obtención de energía sin utilizar el oxígeno (al contrario que la de contracción lenta), son capaces de producir más fuerza que las de tipo 1 (lentas), pero sin duda tienen peor características hacia la resistencia en el ejercicio físico.

Fibras lentas: Las lentas son fibras que toleran una contracción moderada durante un largo periodo de tiempo

Fibras mixtas: Las fibras musculares mixtas muestran características intermedias entre las fibras lentas y las fibras rápidas. Estas fibras son capaces de contracciones rápidas, aunque en menor medida que las fibras lentas, pero presentan tiempos de fatiga más prolongados y una mayor capacidad de recuperación.

Suelo Pélvico 

El piso pélvico es un grupo de músculos y otros tejidos que forman una especie de cabestrillo o hamaca a través de la pelvis. En la mujer, mantiene el útero, la vejiga, los intestinos y otros órganos pélvicos en su lugar para que puedan funcionar adecuadamente. Pero el piso pélvico puede debilitarse o lastimarse.

Existe 3 disciplinas deportivas que pueden beneficiar el suelo pélvico: la natación, el yoga y los entrenamientos Pilates. Hay muchos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. Por ejemplo: Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del piso pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Puedes hacer los ejercicios de Kegel, también conocidos como entrenamiento muscular del suelo pélvico, casi en cualquier momento.

C.A.M o V.A.M

Capacidad aeróbica máxima o Velocidad aeróbica máxima

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. ​ También se denomina Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica máxima.

Es una cifra que representa la cantidad máxima de oxígeno que una persona consume en mililitros por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min), y sirve para calcular el grado de eficiencia con el que nuestro cuerpo emplea el oxígeno, o sea, nuestra capacidad aeróbica. Para medir el C.A.M, los médicos utilizan un ergoespirómetro, pero también lo podemos medir haciendo el test de Cooper o Course-Navette.

Flato

El flato, también llamado stitch o ETAP (dolor abdominal transitorio durante el ejercicio) es un tipo de dolor abdominal que aparece con el esfuerzo al hacer ejercicio físico intenso; se localiza en la parte superior del abdomen. Los episodios de flato suelen durar entre 15 y 60 minutos, en función de la causa que lo haya provocado. Una vez desaparece, no deja ninguna consecuencia y se puede continuar con la práctica deportiva sin riesgo.

Síntomas del flato:

• Eructos.
• Expulsión de gases.
• Dolor, calambres o una sensación de nudo en el abdomen.
• Sensación de saciedad o presión en el abdomen (inflamación)
• Aumento visible del tamaño del abdomen (distensión)

¿Cómo evitar el flato?

1. Deja de hacer ejercicio cuando notes el flato por primera vez.
2. Intenta presionar suavemente con los dedos la zona donde sientes el dolor.
3. Modifica tu forma de respirar.
4. Intenta cambiar tu ritmo de respiración y de andar.
5. Intenta estirar la zona.

Líquido Sinovial

El líquido sinovial, también conocido como líquido articular, es un líquido espeso que se encuentra en las articulaciones. Este fluido amortigua y protege los extremos de los huesos y reduce la fricción cuando se mueven. Normalmente, se cree que el líquido sinovial solamente se encuentra en las rodillas, pero en realidad se localiza en todas las articulaciones sinoviales (hombros, codos, cadera, tobillos, muñecas y dedos), es decir, todas aquéllas con un ligamento y una membrana sinovial, de donde adquiere su nombre.

¿Cómo se genera el líquido sinovial?

Hidratación: asegurar un aporte suficiente de agua a lo largo del día es primordial, 1,5-2 litros de agua. Además es la mejor forma de garantizar el líquido sinovial, un fluido viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones durante el movimiento.

Huesos del cuerpo humano